Värm upp delvis eller helt inomhus ifall träningspasset är utomhus och det är kallare ute än inne.
Exempel på inomhus uppvärmning
Aktivering:
10 x ben lyft (ligg rak lång på ena sidan. Lyft övre benet så att fotsulan pekar mot taket.
10 x nittiograders ben lyft (samma som ovan men ligg så att kroppen är formad som bokstaven “L”
Rörlighet:
10 x cykel rotation framåt (ligg på rygg, vila på armbågarna, gör stora cirklar med ena benet medan andra benet ligger rakt)
10 x cykel rotation bakåt
10 x cykel sidles rotation framåt
10 x cykel sidles rotation bakåt
15 x stående bensving
15 x stående sidles bensving
5 x Air squat stretch (håll i tårna med händerna hela tiden)
5 x “Worlds greatest stretch”
Skadeförebyggande:
10 x Wall Lean Toe Raises (stå en halv meter från en vägg, ryggen vilar mot väggen, lyft all tår i luften så att du står på hälarna)
5 x One-legged Toe Squats (stå på en bänk eller trappa och ta stöd med händerna, gör knäböj så att hälen är hela tiden i luften)
30 sekunder linje hopp (hoppa små snabba hopp på ena benet över en linje. Hålls på tårna och försök hinna göra så många hopp som mōjligt)
Exempel 1 på utomhus uppvärmning:
3-5 min valfria hoppreps hopp (öva på “Double unders”, “boxnings hopp”, “ett bens hopp”, “baklänges hopp”)
40m A skip
40m B skip
40m C skip
Exempel 2 på utomhus uppvärmning:
3 x gång över 8 häckar (kan också vara ett objekt som man stiger sidlänges över av och an, t.ex racked barbell på höfthöjd)
1 x 20m duckwalk
1 x 20m lunges
3 x 60m lätta accelerationer
Träningspass 1A: Uthållighet – Bana
8 x 300m (fyra minuters paus). Låt benen rulla, koppla av och tryck höftet framåt. Spring så långsamt att all varv går på samma tid. Skriv upp resultatet så du kan försöka slå det nãsta gång.
Träningspass 1B: Uthållighet – Trappor
5 x Trappor som tar 40-50 sekunder att springa (pausen är långsam promenad ned tillbaka till startpunkten)
Träningspass 1C: Uthållighet – 30-30
spring 30 sekunder, promenera (eller jogga) 30 sekunder. Roligast att göra på “pururata”.
Träningspass 1D: Sprintstyrka – Band
För detta behövs ett elastiskt band och en kompis som håller emot. Bandet går runt höftet. Använd två band om du önskar mera mellanrum till kompisen.
2x5x60m (tio minuters paus mellan serierna på fem)
1 x 80m (utan band)
Träningspass 1E: Sprintstyrka – Backe
2x80m
3x60m
4x40m
Uppförsbacke. Minst 8 min paus mellan de tre serierna.
Om möjligt, använd spikskor i följande träningspass.
Träningspass 1F: Snabbhet
2 x (20m-40m-60m-80m-60m-40m-20m)
15 minuter paus mellan de två serierna
Träningspass 1G: Snabbhet
6 x 120m
Utomhus Träning 2 – Hopp
Uppvärmning samma som ovan, eller alternativt:
Trãningspass 2A – Hopp:
3 x 7 ett bens hopp med händer fast i byxorna
paus 8 min
3 x 7 ett bens hopp med fria händer
paus 5 min
3 x 40m bounding (samma som ett bens hopp men turvis vänster och höger, ser ut som “hoppande löpning”)
Trãningspass 2B – Hopp:
3 x vrist hopp (händerna på höftet, “raka” ben, hälarna rör inte marken, extremt snabb beröring, dra tårna upp när du är i luften)
2 x 8 box jumps
2 x 8 skater jumps hopp sidolänges från lunge position till lunge position. Stora rörelser, hoppa högt och överdriv armrörelsen för bättre balans.
2 x 8 Borzov jumps huk-hopp på ett ben
Träningspass 2C – Hopp & Reaktion:
5 x 20m reaktionstarter (någon klappar händerna)
3 x 6 Broadjump
2 x 20m reaktionstarter (någon klappar händerna)
2 x 40m bounding med två höger fot- två vänster fot – två höger fot – etc
2 x 8 depth jumps stig ned från en låg bänk och försök använda momentum för att omedelbart hoppa upp när du rör marken. Hälarna rör inte marken (landa på mitten/framsiden av fotsulan). Lägg märke till tårna i videon (de är uppåt hela tiden och fōrsōker “tajma” studsen).
Träningspass 2D – Hopp med kontrast:
3 x (5 ett bens knäböj + 5 raket hopp)
Gör knäböj med bakre benet på en bänk( “Romanian deadlift”). För rakethoppen, stå sidolänges vid en bänk och använd det närmare benet för att ta fart av bänken för hoppet.
paus minst 8 minuter
3 x (5 weighted squats + 5 häckhopp)
paus minst 8 minuter
3 x (1 min wall sit + 8 broadjump i trappor)
paus minst 8 minuter
3 x (8 resistance squat jumps + 4 squat jumps) Krama en 3kg boll som “resistance”.
Depth Jumps:
Romanian Deadlift:
Resistance Jump Squats:
Träningspass 3A – Bålstyrka
15 minuter av valfria magmuskelövningar
(45seconds On, 15seconds Off)
Lägg en minut till varje vecka
3 x 10 Anti-rotation med elastiskt band
Träningspass 3B- Bålstyrka
20 linkkare
2 x 20 sittande sido boll pass
3 x 10 toes to bar
2 x 20 Rotation med vikt
Linkkare:
Träningspass 4A: Styrka
1 x 20 windshield wipers
4 x 6 decline hand release push-ups
3 x 8 wallballs med hopp
2 x (handstående + 20 bollpassningar (ligg på mage)
4 x 10 Romanian deadlift
3 x 3 negativa pull-ups
40 dips med bänken bakom dig (så lite paus som möjligt)
3 x 10 fotbollsinkast
Träningspass 4B: Styrka
10 Shoulder Prep
4 x 6 negativa dips
3 x 8 pistol squats
4 x 10 reverse lunge från liten upphöjning (exemplvis en pall)
3 x 8 reverse rows
3 x 10 bollkast bakåt
Träningspass 4C: Styrka med hantlar
1 min weighted Dead Bug
20 benlyft (ligg på rygg och håll tyngderna stilla i luften)
20 Kosack Squats
Dina tår ska peka rakt fram. Andas in och flytta din vikt till ditt högra ben, böj ditt högra knä och luta dig tillbaka så långt du kan. Ditt vänstra ben ska förbli utsträckt medan din vänstra fot roterar på hälen, tån uppåt. Din högra häl ska ligga kvar på marken och din bål ska vara upprätt.
60m Lunge Walk
3 x 6 incline bench press
3 x 6 Quadrupled row
3 x 6 z-press
1 min Goblet Squats
Träningspass 4D: Styrke utmaningar
Träna teknik:
5 min Linkkare Gör linkkare med ett ben i taget.
5 min handstående Om det är lätt, så gör Shoulder Taps.
5 min Toes-to-Bar Öva genom att ligga på rygg och hålla i en stolpe. Gör sedan knälyft.
5 min Borzov hopp Gör dessa fōrst utan hopp och ta stöd med händerna.
5 min Pull-Up Använd ett elastiskt band och gör scapula pull-ups
5 min double-unders Träna handledsrörelsen och ha ett tillräckligt långt hopprep
5 min Pistol squats Ta stöd av ett hängande elastiskt band. Pröva att håll i en liten vikt, den hjãlper dig att hålla balansen. Stå på en upphöjning så att det fria benet kan dingla ned.
5 min från knä position hopp up på fötterna Använd en matta. Farten kommer från ōvre kroppen så utnyttja en kraftig armsving.
5 min dips Pröva olika progressionerna demonstrerade i videona nedan.
Weighted Dead Bug:
Ben Lyft:
Linkkare:
Quadrupled Row:
Eccentric Pull-Ups:
Shoulder Prep:
Wall Balls With Jump:
Laying ball throw for shoulders:
Reverse Lunge:
Fråga dina föräldrar vilket pass de skulle vilja först pröva. Gör passet med dem och be dem filma dig.
Finns det en rörelse som du vill lära dig först? Om du har en stark favorit, kan du göra den rörelsen två gånger i veckan efter t.ex. tennis träningarna (kanske även i Tennishallen).
Snabbhet är svårt att utveckla när man blir äldre, så hopprep, snabba hopp och korta sprinter är bra att prioritera. Detta är orsaken också varför det finns bollkast i all styrke pass.
Bästa tippset för framgång? Gå och sova tidigt på kvällen. Musklerna växer på natten.